近年来，「肠道菌群」这一名词在科学界名声鹊起，迅速在《自然》《科学》《细胞》等很多权威杂志上站穩脚跟，一篇篇重量级科学文献陆续发表。
肠道菌群可以说是生命科研界的「实红」真·宠儿了，肥胖、阿尔兹海默症、部份癌症、自闭症……都被证实与它有关。
数十亿个细菌在我们的肠道中安家并发挥着调节作用，从我们消化食物的能力到免疫系统的运作，都离不开这些肠道菌群的帮助。
今天祝博士就邀请到两位专家为大家讲解消化系统中神奇的「肠道菌群」。
每当病毒肆虐，是谁帮助我们身体顽强抵抗细菌的侵袭呢？
只是白细胞吗？
并不，白细胞只是免疫系统的一部分。
科学家们经过多年的研究，发现免疫系统内涵广泛，远远不止大众普遍认知的白细胞、淋巴系统这样简单，阑尾、胸腺、骨头、胃肠道等，这些都是重要的免疫器官。人体免疫系统最主要的部分其实还是胃肠道，胃肠道不仅有消化、吸收、运动的功能，它还有免疫、防御功能。
01免疫长城的粘合剂——肠道菌群
正常的胃肠道黏膜表面十分光滑，覆盖有血管网，并且存在兜状的结肠袋。一旦结肠袋消失了，就说明肠道健康出现了问题，而如果胃肠道黏膜粗、血管网消失、结肠袋瘪瘪地呈三角形，这时健康便已出现了大问题。
那么，消化系统到底是怎么发挥它的免疫功能的呢？
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如果把整个消化系统比喻为长城，那么城墩就相当于胃肠道内的上皮细胞或免疫细胞，士兵们就相当于胃肠道内的白细胞。
当战争打响时，白细胞是在第一线的防御者，城墙缝隙之中的泥则是细胞之间的益生菌，如果你的免疫力非常好，那么二者会共同阻碍入侵的细菌或病毒。
消化系统发挥免疫功能的关键，便是这隙中之泥——肠道菌群中的益生菌。
益生菌（Probiotics）是一类对宿主有益的活性微生物，定植于人体肠道、生殖系统内以及口腔、食道等处。
肠道内的益生菌主要有以下三大类：
乳杆菌类
如嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌、詹氏乳杆菌、拉曼乳杆菌等。
双歧杆菌类
如长双歧杆菌、短双歧杆菌、卵形双歧杆菌、嗜热双歧杆菌等。
革兰氏阳性球菌
如粪链球菌、乳球菌、中介链球菌等。
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益生菌能够通过产生有机酸降低肠道pH、营养竞争、占位、产生细菌素等方式抑制病原菌的生长，维持肠道固有菌群，保持肠道内菌群平衡，从而进一步调节机体的免疫功能。
02你的胃肠道几岁了？
年龄
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0~20岁，有益菌群持续生长、增多；20~40岁，有益菌群「精力」最为旺盛的时期；但从40岁开始，有益菌则会开始慢慢减少，活力也会随着年岁的增长缓缓减弱；60岁后有益菌便有可能无法抵御外敌，容易出现各种不适。从这个规律中我们不难看出肠道菌群的健康与年龄有很大关系，因此在平时的生活和饮食中，我们要注意保护肠道、保护免疫系统、保护有益菌，可以通过饮食来保护胃肠道内的有益菌。
生活方式
胃肠道的健康除了与自身年龄有关，还与生活方式有一定的关系。
如何判断胃肠道年龄呢?
下面的自测题帮你了解你的胃肠道。
每道题1分，如果您觉得自己跟题目里的情况
相符则加1分，否则不加分、不减分。
祝博士提示
03警惕！益生菌万万不可随意补！
既然肠道菌群如此重要，益生菌有这么多益处，是不是大家可以放心服用，越多越好呢？
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实际上，益生菌的具体菌株千差万别，甚至同一款产品的不同批次，菌株组合也无需保持一致。这意味着，人们吃下去的益生菌可能变化很大。而不同的益生菌菌株和药物的相互作用又各不相同，有些可以协同增强治疗效果，有些则会阻碍药效发挥。
甚至劣质益生菌补充剂还会引起安全问题。比如FDA在年度核查了台生产各类膳食补充剂的设施，发现超过一半有违规问题，最常见的问题包括产品纯度、成分等不明确，还出现过药物被其他菌群污染的情况。
最好的方法还是通过饮食来调节我们的肠道菌群。
04从这两方面来改善饮食
如何通过改善饮食来增加胃肠道内益生菌的数量和提高其质量，让胃肠道中的益生菌得到更好地发展和保护呢？
王化虹主任和张谦主任给出了以下建议。
膳食纤维
肠道里的有益菌从食物中的膳食纤维汲取营养，也正是依靠膳食纤维，益生菌群才能在肠道细菌中生存下来。
膳食纤维并非大家理解的难以消化的粗粮等食物，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、树胶、果胶、葡聚糖等，虽然种类繁多，但只有一小部分能被益生菌分解、吸收。
膳食纤维每天的摄入总量达到25~30克为宜。
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在白米饭中加入糙米，或选择全麦粉制作的馒头，可以增加膳食纤维，促进有益于益生菌的物质摄入。稻谷去了壳即为糙米，保留了更多的种皮部分，它的表层是浅棕黄色的，对于降血脂、控制饭后血糖很有效。
南方生产的籼米含更多的膳食纤维，其含量是东北大米的7倍。
水果中鲜枣的膳食纤维含量最高，在同一种水果中，种皮部分所含膳食纤维相对更多，可以削下洗净的果皮，泡水饮用。
低聚果糖
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果聚糖也叫低聚果糖，低聚果糖进入人体胃肠道，可以有效地促进胃肠道益生菌的生长，从而给胃肠道提供一个良好的微酸环境。
洋葱、菊芋、菊苣这三种菜是我们目前为止能查到的含有果聚糖最丰富的三种食物，尤其是紫皮洋葱，其中含有丰富的果聚糖，非常有利于益生菌繁殖。
内容支持《祝您健康·养生堂》杂志
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