“为什么我以前不便秘，怎么一减肥就便秘呢”“肚子咕咕叫，想拉又拉不出来，真难受”…说的是你吗？
便秘事小，但却影响我们的健康指数和幸福指数，特别是减肥期间难以启齿的便秘。今天一起来学习如何解决这个问题吧！
真正的便秘是指肠蠕动减少，粪便干、硬，排泄同时伴有排便困难、不完整。
图片来源网络侵删如果你只是排便周期变长（比如从原来的一天一次变成两天一次），但是排便没有困难，不痛苦，大便也不干，成形的是软便，这就不算便秘。
了解便秘，先知道便便怎么来的。
经细菌分解作用后的食物残渣及其分解产物、肠粘膜的分泌物、脱落的上皮细胞和大量的细菌一起组成粪便，排出体外。
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纤维不够
减肥期间需要“管住嘴”，管的是热量和饮食结构。缺乏专业指导，单纯减少饮食的量，尤其是蔬菜水果吃得少，相应食物残渣的量也会减少。
膳食纤维具有吸水膨胀的特点，可以使便便软化，促进肠道蠕动，加速便便排出。
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水不够
水是身体的润滑剂，可以润滑我们的消化道，大便干燥也是身体缺水的信号。
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油不够
减肥期间推荐少油低脂饮食，如果饮食中一点油脂都没有，没有油脂的润滑，被肠道吸走水分的纤维食物只会越来越干结并且堵在肠道中。
所以只吃菜减肥，饮食不均衡，也可能会便秘。
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运动不够
运动可以促进肠道蠕动和消化，饮食量的减少，食物残渣对肠道的刺激减少，可以通过适当增加运动，如快走、慢跑等增加肠道蠕动。
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有益菌不够
肠道有许多细菌，对人体健康有好处的活性微生物叫做益生菌。常见益生菌有双歧杆菌、乳酸杆菌、芽孢杆菌等。
图片来源网络侵删有研究表明，便秘与肠道菌群失调，有害菌过度生长有关系。药物、饮食、压力、环境因素等都可能引起菌群失调。
排除肠道疾病和使用药物等原因，减肥期间便秘的原因你找到了吗？找到原因，我们针对性地解决问题。
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充足纤维
增加蔬菜、水果、粗粮的摄入，保证纤维量。《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》指出我国成人膳食纤维建议摄入量为25-30g/天。
中国疾病预防控制中心检测结果（-）：我国每标准人膳食纤维平均摄入量为10.9g/天。
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充足水分
《中国居民膳食指南（版）》推荐成人每天饮水-毫升，7-8杯水，推荐白开水或茶水。
饮水量还与活动量、天气、身高体重有关。小口慢喝更有利于水分吸收。
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少量油脂
每天吃一小把坚果，烹饪时少油，橄榄油煎鸡胸肉或凉拌菜等（坚果具体食用量可参考往期文章《减肥时，能吃坚果吗？》（同步到